Przygotowanie do sezonu - ćwiczenia. Część 2 "Kluczowe ćwiczenia wzmacniające"

Druga część programu treningowego składa się z siedmiu ćwiczeń. Jest podzielona na sekcje w oparciu o zaangażowane grupy mięśni i rozwój ich specyficznych reakcji i zdolności. Pierwszy zestaw ćwiczeń angażuje mięśnie tułowia, czyli kluczowe mięśnie głębokie niezbędne dla zachowania odpowiedniej postawy i poruszania się. Ćwiczenia 5 i 6 koncentrują się na utrzymywaniu równowagi i koordynacji. Ostatnie ćwiczenie rozwija zręczność i szybkość. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń jedno po drugim w cyklu; powtarzaj każde w drugiej serii.
Pozycja plank Pozycja plank Holmes Palce

Pozycja typu plank

Głowa jest przedłużeniem tułowia, przedramiona są równoległe do siebie i wciskają mały palec w matę. Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie kręgosłupa i miednicy. Oddychaj miarowo. Wytrzymaj w tej pozycji przez 25 sekund.

Wykonaj dwa cykle, każdy trwa 25 sekund.

Wznosy bioder przy użyciu piłki Wznosy bioder przy użyciu piłki Holmes Place

Wznosy bioder przy użyciu piłki

Podczas wdechu opuszczaj miednicę zginając biodra w kierunku ziemi. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, czy całe stopy dotykają podłogi. Jeżeli tak, zacznij je wciskać w podłogę.

12 powtórzeń w 2 cyklach

Wznosy bioder przy użyciu piłkiWznosy bioder przy użyciu piłki

Pozycja kobry przy użyciu piłki Pozycja kobry przy użyciu piłki Holmes Place

Pozycja kobry przy użyciu piłki

Pozycja wyjściowa z rękoma uniesionymi ku górze, podczas wydechu opuszczaj ramiona szeroko na boki do pozycji samolotu. Odwodzimy ręce w przeciwną stronę do uszu. Podczas wdechu wznosimy ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ruch prowadzony jest przez staw barkowy.

12 powtórzeń w 2 cyklach

Pozycja kobry przy użyciu piłki Pozycja kobry przy użyciu piłki

Marsz z urządzeniem X-band Marsz z urządzeniem X-band Holmes Place

Marsz z urządzeniem X-band

Stań na urządzeniu X-band, skrzyżuj końce w dłoni i zacznij iść małymi krokami do przodu. Zwróć uwagę na to, by trzymać plecy wyprostowane. Upewnij się, że kroki nie są zbyt długie, tak aby utrzymać miednicę w odpowiedniej pozycji. Rotacja miednicy nie jest pożądana.

12 powtórzeń w 2 cyklach

Marsz z urządzeniem X-band Marsz z urządzeniem X-band

Równowaga Równowaga Holmes Place

Równowaga

Stojąc na jednej nodze podnieś drugą i zegnij ją do kąta 90 stopni. Plecy powinny być wyprostowane, a głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, utrzymując równowagę. Następnie zegnij tułów w biodrach i wyrzucając nogę do tyłu spróbuj dotknąć dłonią do ziemi lub do kostki.

12 powtórzeń (6 dla każdej nogi) w 2 cyklach

Równowaga Równowaga

Utrzymywanie równowagi na piłce stabilizującej Bosu Utrzymywanie równowagi na piłce stabilizującej Bosu Holmes Place

Utrzymywanie równowagi na piłce stabilizującej Bosu

Zegnij nogi w kolanach trzymając je razem. Plecy powinny być wyprostowane, a cały ciężar twojego ciała powinien być oparty na nogach. Zatrzymaj się w przysiadzie przez 30 sekund. To ćwiczenie (wbrew temu, co widać na zdjęciu) dobrze jest wykonywać bez butów.

Wykonaj dwa cykle i odpoczywaj 30 sekund pomiędzy nimi.

Drabinka szybkości Drabinka szybkości Holmes Place

Drabinka szybkości

Trening szybkości i zręczności podczas którego wykonujemy różnego typu wyskoki i formy biegu. Użyj poszczególnych części drabinki do zmiany nóg itp.

Dwa cykle po 60 sekund. Odpoczynek tej samej długości czyli również 60 sek.

Drabinka szybkości

O rozgrzewce przed ćwiczeniami czytaj tutaj. Część III tutaj