Sezon narciarski zbliża się wielkimi krokami - w całej Polsce przymrozki, w polskich górach pada już śnieg. W każdej chwili ktoś zaprosić może nas na weekend na nartach. Warto, na wyjazd być gotowym nie tylko duchem, ale i ciałem.
Narciarstwo to sport, który angażuje do pracy całe ciało. Istotnym jest jednak, by wiedzieć dokładnie, które części naszego układu ruchowego pracują najmocniej podczas szusowania w dół stoku: to mięśnie czworogłowe ud oraz staw kolanowy. Dodatkowo (w miarę zwiększania dynamiki jazdy) wykorzystujemy także staw biodrowy, triceps oraz obręcz barkową.
Nie musimy wykupować karnetu na siłownie, by wzmocnić te grupy naszych mięśni, wystarczy kawałek wolnego trawnika (lub podłogi), ściana oraz dobre chęci!
Oto 8 podstawowych ćwiczeń, które pomogą nam wykorzystać do maksimum nasz narciarski urlop:
1. Półprzysiady z wyskokiem - ustawiamy stopy nieco szerzej niż biodra, ręce wyciągamy do przodu. Uginamy kolana do kąta ok. 45 stopni,
półprzysiad faza 1 fot. DS
fot. DS
a następnie wyskakujemy w górę podnosząc ręce i miękko opadamy w dół do pół przysiadu.
półprzysiad faza 2 fot. DS
fot. DS
2. " Krzesełko " - znane ćwiczenie z wykorzystaniem ściany. Opieramy się o ścianę i zsuwamy plecami do momentu gdy pomiędzy naszym udem i łydką powstanie kąt prosty. Staramy się w takiej pozycji wytrzymać jak najdłużej, a następnie z każdym dniem dodajemy 5 sekund.
krzesełko fot. DS
fot. DS
By staw kolanowy był bezpieczny podczas jazdy, poza mięśniami czworogłowymi musimy zadbać o przywodziciele i mięsień pośladkowy średni oraz napinacz powięzi szerokiej (mięsień znajdują cy się po zewnętrznej stronie ud), pomogą nam w tym:
3. Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę w lekkim rozkroku - uginamy kolano do ok. 40 stopni.
przenoszenie ciężaru ciała fot. DS
fot. DS
przenoszenie ciężaru ciała fot. DS
fot. DS
4. Przeskoki z nogi na nogę - ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale wykonywane z przeskokiem.
przeskok fot. DS
fot. DS
przeskok fot. DS
fot. DS
5. Ściskanie piłki między nogami - na nasze przywodziciele (i jednocześnie brzuch) doskonale zadziała ściskanie piłki pomiędzy uniesionymi lekko nogami (na wysokości kolan lub stóp) w siadzie prostym na podłodze.
ściskanie piłki fot. DS
fot. DS
ściskanie piłki fot. DS
fot. DS
6. Podnoszenie nóg w klęku podpartym - to idealne ćwiczenie na zgrabną pupę, a więc i zgrabne skręty.
podnoszenie nóg fot. DS
fot. DS
podnoszenie nogi fot. DS
fot. DS
7. Pompki - klasyczne pompki, dla mniej wytrenowanych osób polecamy pompki z oparciem dłoni na ławce lub drzewie, albo "pompki damskie" - nogi na podłodze opieramy na kolanach, zamiast na stopach.
pompki fot. DS
fot. DS
pompki fot. DS
fot. DS
8. Pompki w podparciu tyłem - możemy wykonać je na łóżku, ławce. Siadamy na samym brzegu, podpieramy ciało rękami i opuszczamy pośladki prawie do podłoża. Pamiętamy o wyprostowanych nogach.
pompka tyłem fot. DS
fot. DS
pompka tyłem fot. DS
fot. DS
Wszystkie ćwiczenia postarajmy się wykonywać co najmniej 4-5 raz w tygodniu w 3 seriach. Zacznijmy od 10 powtórzeń w każdej serii, co dwa dni dodawajmy po jednym. Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzejmy nasze ciało przebieżką lub szybkim marszem, na koniec pamiętajmy o rozciąganiu.
Oprócz powyższych ćwiczeń na poszczególne partie mięśni nie powinniśmy zapominać o wysiłku cardio, który odpowiednio wzmocni naszą kondycję i pozwoli szusować po trasach od rana, aż do zamknięcia wyciągów.
Trening cardio (np. bieganie ok. 30-40 min, zajęcia fitness, basen) wykonujmy 2-3 razy w tygodniu.
Udało nam się doskonale przygotować do sezonu - ale jak dbać o naszą sprawność na samym wyjeździe?
Podstawą jest codzienne rozciąganie - rano oraz wieczorem, po nartach. Ważna jest też regeneracja - jeżeli mamy taką możliwość, wybierzmy się na basen, zrelaksujmy w jacuzzi, raz na kilka dni możemy ogrzać się w saunie.
A po powrocie? Warto ćwiczyć dalej - już na następny sezon :)
Wszystkie proponowane ćwiczenia zostały przygotowane po konsultacjach z lekarzem medycyny sportowej Witoldem Stelowskim, który jest również zapalonym narciarzem.
