Sport.pl

Jak przygotować się do nadchodzącego sezonu bez pomocy trenera personalnego?

Może należycie do tej samej co ja grupy narciarzy, którzy co roku obiecują sobie, że do kolejnego sezonu zaczną przygotowywać się już w wakacje, ale zapominają o tym postanowieniu w okolicach maja? Nic straconego! Choć do wyjazdów świąteczno-sylwestrowych czasu pozostało niewiele, można się jeszcze całkiem nieźle do jazdy na nartach przygotować.

Sezon narciarski zbliża się wielkimi krokami - w całej Polsce przymrozki, w polskich górach pada już śnieg. W każdej chwili ktoś zaprosić może nas na weekend na nartach. Warto, na wyjazd być gotowym nie tylko duchem, ale i ciałem.

Narciarstwo to sport, który angażuje do pracy całe ciało. Istotnym jest jednak, by wiedzieć dokładnie, które części naszego układu ruchowego pracują najmocniej podczas szusowania w dół stoku: to mięśnie czworogłowe ud oraz staw kolanowy. Dodatkowo (w miarę zwiększania dynamiki jazdy) wykorzystujemy także staw biodrowy, triceps oraz obręcz barkową.

Nie musimy wykupować karnetu na siłownie, by wzmocnić te grupy naszych mięśni, wystarczy kawałek wolnego trawnika (lub podłogi), ściana oraz dobre chęci!

Oto 8 podstawowych ćwiczeń, które pomogą nam wykorzystać do maksimum nasz narciarski urlop:

1. Półprzysiady z wyskokiem - ustawiamy stopy nieco szerzej niż biodra, ręce wyciągamy do przodu. Uginamy kolana do kąta ok. 45 stopni,

półprzysiad faza 1fot. DS

a następnie wyskakujemy w górę podnosząc ręce i miękko opadamy w dół do pół przysiadu.

półprzysiad faza 2fot. DS

2. " Krzesełko ” - znane ćwiczenie z wykorzystaniem ściany. Opieramy się o ścianę i zsuwamy plecami do momentu gdy pomiędzy naszym udem i łydką powstanie kąt prosty. Staramy się w takiej pozycji wytrzymać jak najdłużej, a następnie z każdym dniem dodajemy 5 sekund.

krzesełkofot. DS

By staw kolanowy był bezpieczny podczas jazdy, poza mięśniami czworogłowymi musimy zadbać o przywodziciele i mięsień pośladkowy średni oraz napinacz powięzi szerokiej (mięsień znajdują cy się po zewnętrznej stronie ud), pomogą nam w tym:

3. Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę w lekkim rozkroku - uginamy kolano do ok. 40 stopni.

przenoszenie ciężaru ciałafot. DS

przenoszenie ciężaru ciałafot. DS

4. Przeskoki z nogi na nogę - ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale wykonywane z przeskokiem.

przeskokfot. DS

przeskokfot. DS

5. Ściskanie piłki między nogami - na nasze przywodziciele (i jednocześnie brzuch) doskonale zadziała ściskanie piłki pomiędzy uniesionymi lekko nogami (na wysokości kolan lub stóp) w siadzie prostym na podłodze.

ściskanie piłkifot. DS

ściskanie piłkifot. DS

6. Podnoszenie nóg w klęku podpartym - to idealne ćwiczenie na zgrabną pupę, a więc i zgrabne skręty.

podnoszenie nógfot. DS

podnoszenie nogifot. DS

7. Pompki - klasyczne pompki, dla mniej wytrenowanych osób polecamy pompki z oparciem dłoni na ławce lub drzewie, albo "pompki damskie” - nogi na podłodze opieramy na kolanach, zamiast na stopach.

pompkifot. DS

pompkifot. DS

8. Pompki w podparciu tyłem - możemy wykonać je na łóżku, ławce. Siadamy na samym brzegu, podpieramy ciało rękami i opuszczamy pośladki prawie do podłoża. Pamiętamy o wyprostowanych nogach.

pompka tyłemfot. DS

pompka tyłemfot. DS

Wszystkie ćwiczenia postarajmy się wykonywać co najmniej 4-5 raz w tygodniu w 3 seriach. Zacznijmy od 10 powtórzeń w każdej serii, co dwa dni dodawajmy po jednym. Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzejmy nasze ciało przebieżką lub szybkim marszem, na koniec pamiętajmy o rozciąganiu.

Oprócz powyższych ćwiczeń na poszczególne partie mięśni nie powinniśmy zapominać o wysiłku cardio, który odpowiednio wzmocni naszą kondycję i pozwoli szusować po trasach od rana, aż do zamknięcia wyciągów.

Trening cardio (np. bieganie ok. 30-40 min, zajęcia fitness, basen) wykonujmy 2-3 razy w tygodniu.

Udało nam się doskonale przygotować do sezonu - ale jak dbać o naszą sprawność na samym wyjeździe?

Podstawą jest codzienne rozciąganie - rano oraz wieczorem, po nartach. Ważna jest też regeneracja - jeżeli mamy taką możliwość, wybierzmy się na basen, zrelaksujmy w jacuzzi, raz na kilka dni możemy ogrzać się w saunie.

A po powrocie? Warto ćwiczyć dalej - już na następny sezon :)

Wszystkie proponowane ćwiczenia zostały przygotowane po konsultacjach z lekarzem medycyny sportowej Witoldem Stelowskim, który jest również zapalonym narciarzem.

Komentarze (10)
Jak przygotować się do nadchodzącego sezonu bez pomocy trenera personalnego?
Zaloguj się
  • jackk3

    Oceniono 2 razy -2

    Cienkie te cwiczenia jak glowa weza. Narciarstwo zjazdowe angazuje wszystkie miesnie? Zarty?

  • szaman668

    Oceniono 1 raz 1

    3/4 sukcesu , to dieta ..... i do tego trzeba jakieś aeroby dorzucić .... a ćwiczenia solidne!

  • kakasia42

    Oceniono 2 razy 2

    Mam 43 lata i też codziennie sobie ćwiczę tak po 2 x 15-20 minut - ile akurat mam czasu. Do tego codziennie na ciało busajna na uelastycznianie i nawilżanie skóry (kiedyś bardzo dużo schudłam po ciąży bliźniaczej i pozostała mi rozciągnięta skóra, właśnie busajna ją sobie ściągnęłam). Mam piękne ciało, piękną skórę mimo 43 lat, bardzo jędrny biust, zero cellulitu i pomyśleć że kiedyś miałam nadwagę 46 kg.

  • fackir

    Oceniono 6 razy 4

    na nogi i owszem. na brzusio coś cieniutko.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX