Trening narciarski na lato i jesień. Wytrzymałość, siła i dynamika.

Nietypowe podejście do slacka

Nietypowe podejście do slacka (fot. Janek Sołtys)

Pionier narciarstwa Fridtjof Nansen zwrócił uwagę, że nic nie czyni mięśni tak stalowymi, a ciała bardziej gibkim i elastycznym, jak narciarstwo zjazdowe. Słynny Norweg większość życia spędził jednak w butach narciarskich, a jego słowa odnoszą się głównie do narciarzy spędzających na śniegu znaczącą część roku, u których setki pokonywanych kilometrów mimowolnie hartują organizm. Sprawy mają się nieco inaczej, jeśli na stoku staniesz po ponad półrocznej przerwie.

Jeśli pojedziesz na narty bez wcześniejszego przygotowania fizycznego, zazwyczaj po kilkunastu zjazdach okazuje się, że brakuje Ci tchu i nie masz siły docisnąć nart w skręcie. Trzeciego dnia intensywnej jazdy zesztywniałe mięśnie zdają się być raczej wystrugane z drewna niż wykute z żelaza. Przyczyny są zazwyczaj podobne: po przepracowanej za biurkiem jesieni lub wyczerpującej sesji na studiach orientujesz się, że przed wyjazdem Twoją jedyną aktywnością były marszobiegi w sklepie w poszukiwaniu potrzebnego sprzętu, a misternie hodowane focze sadło na brzuchu tłumaczysz potrzebą termicznego komfortu w najbardziej srogie mrozy.

Polub Na narty.sport.pl na FB !

Narciarstwo to dyscyplina wymagająca dobrej sprawności fizycznej. Warunki na stoku ciągle się zmieniają, a Ty stale na te zmiany reagujesz dopasowując ułożenie swojego ciała do ukształtowania terenu, prędkości jazdy, rodzaju śniegu i warunków pogodowych. Wymaga to ogólnej umiejętności sytuacyjnego, dynamicznego napinania i rozluźniania mięśni oraz dobrej koordynacji ruchów. Zbyt niski poziom przygotowania fizycznego do podjęcia narciarskiej aktywności czyni ją nie tylko nieefektywną, ale i niebezpieczną dla zdrowia. To właśnie kompletne nieprzygotowanie organizmu jest przyczyną większości urazów na stoku.

Jak przygotować się do sezonu narciarskiego, żeby w pełni wykorzystać zimowy urlop i uniknąć kontuzji?

Jeśli traktujesz jazdę na nartach czysto rekreacyjnie lub nie jesteś w stanie wygospodarować czasu na regularny trening sposobem na to będzie przede wszystkim aktywny tryb życia. Jazda na rowerze, kursy tańca, pojedynki w squasha ze znajomymi, bieganie: wykorzystuj wszystkie nadarzające się okazje do uprawiania sportu, bo każda najmniejsza dawka ruchu będzie miała znaczenie w Twojej końcowej przedwyjazdowej sprawności. Pamiętaj, że pierwsze rezultaty będą widoczne po mniej więcej 4-5 tygodniach ruchu, czyli po 10-12 zajęciach. Nie zapominaj o rozciąganiu przed i po treningu - przygotujesz organizm do wysiłku i umożliwisz mu pracę w pełnym zakresie ruchów. Wiele osób lekceważy rozciąganie robiąc sobie tym wielką krzywdę!

Jeśli jesteś w stanie poświęcić na trening odrobinę więcej czasu i Twoja jazda ma nieco bardziej sportowy charakter, zaplanuj wcześniej swoje przygotowania do sezonu.

Biorąc pod uwagę specyfikę budowania formy narciarskiej w dużym uogólnieniu w pierwszej kolejności kształtuje się wytrzymałość, potem siłę, a na końcu dynamikę. Trzeba jednak zaznaczyć, że przejścia jednego etapu w drugi mają charakter płynny i polegają na stopniowym modyfikowaniu ćwiczeń.

Wytrzymałość

Trening wytrzymałości przypada na miesiące czerwiec-sierpień (wakacje!) i zazwyczaj odbywa się poprzez jazdę na rowerze, bieganie, pływanie lub np. trekking Doskonałą bazę tlenową zbudujesz w trakcie przygotowań do popularnego triathlonu lub biegów masowych. Pamiętaj, że narciarz nie ma budowy maratończyka, więc starty wytrzymałościowe powinieneś traktować jako uzupełnienie treningowego planu.

Siła

Od połowy wakacji długie tlenowe treningi powinieneś stopniowo skracać (do ok. 1 godz.) z jednoczesnym zwiększaniem intensywności wysiłku. We wrześniu wpleć w swój grafik zajęcia o charakterze siłowym, najlepiej z własną masą ciała (przysiady, pompki, ćwiczenia na drążku i piłkach balance ball). Jeśli wybierzesz się na siłownię zwróć szczególną uwagę na prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń.

Dynamika

Jesień to czas pierwszych wyjazdów na lodowiec, a także okres kształtowania mocy i szybkości - wytrzymały i silny mięsień musisz nieco zdynamizować. Zadbaj więc o zwiększoną intensywność treningów - zamiast długiego roweru wybierz się na squash lub w tenisa. Świetną formą jesiennych przygotowań będą wszelkie gry zespołowe, skoki przez płotki oraz sprinty. Po wykonaniu tego planu możesz być pewien, że nie zabraknie Ci sił nawet ostatniego dnia na stoku!

Ćwiczenia stabilizacyjne na narty

Na każdym z trzech etapów przygotowań powinieneś wplatać w swój trening jak najwięcej tzw. ćwiczeń stabilizacyjnych (wzmacnianie m. brzucha i grzbietu) wraz z ćwiczeniami równoważnymi na niestabilnym podłożu (berety rehabilitacyjne, ćwiczenia z piłką balance ball). Jest to bardzo istotny element narciarskiego treningu - mocne mięśnie posturalne nie tylko stabilizują sylwetkę w trakcie jazdy, ale przede wszystkim chronią kręgosłup przed nadmiernymi przeciążeniami (czyt. urazem). Ćwiczenia na niestabilnym podłożu poprawiają umiejętność utrzymania równowagi wyrabiając tzw. czucie głębokie, które znacząco minimalizuje ryzyko kontuzji stawów kończyn dolnych pozwalając mięśniom szybciej reagować na nadmierne rozciągnięcia ścięgien. Doskonałą formą treningu spełniającą te cele jest np. chodzenie po slacku, czyli linie zawieszonej pomiędzy drzewami. Jazda narciarska wymaga od Ciebie wszechstronności - taki też charakter powinna mieć Twojego aktywność sportowa! Próbuj nowych sportów - popływaj na desce windsurfingowej lub wakeboardzie, wybierz się do parku linowego lub na ściankę wspinaczkową, spróbuj swoich sił w badmintona i naucz się jeździć na longboardzie!

Powodzenia i do zobaczenia na stoku!

tekst: Jan Sołtys, Instruktor IVSI, SITN-PZN, MENiS, Mistrz Polski Instruktorów GS 2012 www.snowflake.waw.pl

Polub Na narty.sport.pl na FB !