Sport.pl

Zdrowy jak narciarz. Jak zadbać o zdrowie i odporność przed wyjazdem w góry

Żeby wyjazd na narty był przyjemnością, ważny jest nie tylko ośrodek czy sprzęt, ale także, a może i przede wszystkim dobra kondycja i odporność. Jak zadbać o siebie, by słabe zdrowie czy kontuzje nie popsuły upragnionego wyjazdu?

W ferworze przygotowań nawet doświadczonym narciarzom zdarza się zapomnieć o rzeczach najważniejszych. Porównują ośrodki, sprawdzają prognozy, kalkulują koszty, robią przegląd sprzętu i... ruszają w drogę. Kiedy dojadą do celu, zachwyceni białym puchem zaczynają niezmordowanie szusować po soku. Byle dalej, szybciej i dłużej, a trzeciego dnia ledwo wstają z łóżka. Nieznośny ból nóg odbiera im całą radość z białego szaleństwa, albo - co gorsza - jest oznaką kontuzji. Może się też zdarzyć, że zwyczajnie będą musieli zostać w łóżku, złożeni katarem, kaszlem i gorączką. Niezahartowany organizm, który nagle przeniósł się z ciepłych pomieszczeń na rześkie powietrze, nie poradził sobie z zarazkami. Do każdego wyjazdu trzeba się choć trochę przygotować.

Kondycja

Przygotowania kondycyjnego wymaga nawet narciarstwo rekreacyjne, zwłaszcza wtedy, jeśli prowadzi się siedzący tryb życia. Ponieważ w czasie zjazdów mięśnie pracują inaczej, trzeba je zawczasu rozruszać i przyzwyczaić do pracy. W innym wypadku, drugiego czy trzeciego dnia dopadną nas tzw. zakwasy spowodowane kumulującymi się przeciążeniami i zmęczeniem mięśni, którym nie dajemy wypocząć. Ból jest nie tylko uciążliwy, ale może też przyczynić się do kontuzji i całkowicie popsuć długo wyczekiwany wyjazd na narty, a nawet spowodować konieczność dłuższej rehabilitacji.

Przygotowania kondycyjne najlepiej zacząć półtora miesiąca przed wyjazdem. Ćwiczenia dla narciarzy nie są zbyt skomplikowane, a powodzenie zapewni nam regularność. Specjaliści zalecają, żeby ćwiczyć i ruszać się przynajmniej trzy razy w tygodniu po 30-45 minut. Bardzo dobrze zrobią nam:

* Długie i szybkie spacery, jogging, jazda na rolkach. Jazda na rowerze - nawet stacjonarnym - w czasie której pracują te same mięśnie, które potem będą obciążone na stoku. Równomierny wysiłek  wzmocni serce, płuca i poprawi wydolność oddechową, co pozwoli uniknąć męczącej zadyszki. Lepsza kondycja przyczyni się do mniejszego prawdopodobieństwa kontuzji podczas długiego, wymagającego dnia na stoku.

* Wbieganie i zbieganie po schodach czy stromym terenie, skakanie po stopniach, przeskoki przez ławeczkę czy inne przeszkody, podskoki z przysiadami lub same przysiady. Intensywność tych ćwiczeń warto zwiększyć na tydzień-półtora przed wyjazdem, oczywiście każdą serię poprzedzając odpowiednią rozgrzewką.

* Skłony, skręty, przyciąganie pięt do pośladków i tzw. krzesełka, czyli oparcie się o ścianę z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni - w każdej z tych pozycji powinno się wytrzymać minimum 20 sekund, co pozwoli rozciągnąć mięśnie i ścięgna. Przy sztywnych ścięgnach dużo łatwiej o ich naderwanie i długotrwałą, bolesną kontuzję.

* Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców - popularne brzuszki, przysiady ze sztangą na siłowni, ale także pływanie. Wymagająca balansowania jazda na nartach obciąża kręgosłup i jeśli wcześniej nie zadbamy o wzmocnienie odpowiednich mięśni głębokich, może doprowadzić do nieprzyjemnych bólów pleców.

Przed przypięciem nart już na stoku trzeba pamiętać o kwadransie rozgrzewki - odpowiednie będą skłony, przysiady, wyskoki, wymachy rąk, trucht w miejscu.

Odporność

Dla osób spędzających całe dnie w ciepłych biurach i mieszkaniach zmiana temperatury oraz nadmiar świeżego powietrza mogą być prawdziwym szokiem. Nieprzyzwyczajony organizm „zbuntuje się” reagując przeziębieniem. Żeby temu zapobiec, trzeba zadbać o wzmocnienie odporności. Bardzo ważny jest codzienny, regularny ruch, ale o nim już pamiętamy w ramach dbania o kondycję. Oprócz niego ważne są także:

* odpowiednia dieta - urozmaicona, bogata w witaminy, mikroelementy i białko. Rano warto wypić szklankę wody z łyżeczką miodu i plasterkiem cytryny, a jednym z elementów śniadania zrobić pomagający odbudować i wzmocnić florę bakteryjną jogurt z żywymi kulturami bakterii. Dobrym źródłem kwasu mlekowego jest także kefir, maślanka i wszelkie kiszonki (kapusta, ogórki etc.). Wzmacniającej organizm witaminy C dostarczą brokuły, szpinak, czarne porzeczki (mogą być mrożonki), czy czosnek albo cebula. Zwalczających wolne rodniki witaminy E - oleje roślinne, orzechy i pieczywo z pełnego przemiału. Witaminę A - mleko, jaja i marchew, a wzmacniających ogólną odporność kwasów omega-3 - tłuste ryby morskie. Ponieważ nasz organizm nie wszystkie z tych składników magazynuje, trzeba mu je dostarczać na bieżąco: najlepiej zjadać pięć małych posiłków dziennie, zawsze z dodatkiem warzyw albo owoców, wypijać 1,5-2 litrów płynów. Ważnym jest też, by nie nadużywać kawy, alkoholu i nie palić tytoniu;

* relaks i odpoczynek - ponieważ stres i napięcie osłabiają odporność, trzeba zadbać o osiem godzin spokojnego snu oraz robienie nie tylko tego, co trzeba, ale także tego, co się lubi: choćby relaksacyjne kąpiele, wyjścia do kina, układanie puzzli czy spotkania z przyjaciółmi;

* hartowanie organizmu - ważne są: odpowiednia temperatura (18-20 st. C) i regularne wietrzenie mieszkania, naprzemienne ciepłe i chłodne prysznice, dobrze robią również sauna albo krioterapia. Warto także codziennie wyjść na półgodzinny spacer, oczywiście odpowiednio się ubierając: zbyt gruba odzież spowoduje przegrzanie, a za cienka skończy się przeziębieniem.

Ochrona twarzy

Słońce w górach bywa bardziej zdradliwe niż latem na plaży. Im wyżej, tym promieniowanie jest większe, krystalicznie czyste powietrze łatwiej je przepuszcza, a białe połacie śniegu - dodatkowo je odbijają. Dlatego na stok nie powinno się wychodzić nie zabezpieczając się wcześniej kremem z filtrem co najmniej 25. Kremem specjalnym, bo z racji wiatru i mrozu, powinien on również dobrze natłuszczać, a dla wygody być zapakowany w tubkę albo mieć postać sztyftu na sznurku, co pozwala sięgnąć po niego w każdej chwili. Na rynku dostępne są sztyfty barwiące dla dzieci, dzięki czemu można sprawdzić, czy każda część twarzy i płatków uszu została dobrze zabezpieczona.

Wiele z powyższych rad może wydać się oczywistych, ale to nie powód, by je bagatelizować. Przygotowanie kondycji i ogólniej, ciała, do wyjazdu narciarskiego, to nie czarna magia. To konsekwencja ćwiczeń, diety i zdrowego stylu życia.