Sport.pl

Przygotowanie fizyczne do uprawiania narciarstwa

Zanim postawimy w tym roku po raz pierwszy ślizgi na stoku powinniśmy się do tego przygotować. Sprzętowo, mentalnie ale również fizycznie. Oto wywiad z panem profesorem Andrzejem Klimkiem, który przedstawi nam kilka zasad mówiących jak należy właściwie przygotować się do wyjazdu narciarskiego aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

- Czy bezpieczeństwo podczas jazdy na nartach jest bezpośrednio związane z przygotowaniem fizycznym?

Wydolność fizyczna narciarza ma niebagatelny wpływ na poziom bezpieczeństwa. Osoba, która nie jest dostatecznie przygotowana do sezonu narciarskiego stwarza zagrożenie nie tylko dla własnego zdrowia, ale również pośrednio dla pozostałych narciarzy, co wydaje się bezdyskusyjne. Narciarz o niskiej wydolności szybciej ulega zmęczeniu, stąd tak bezpośrednie przełożenie kondycji na poziom bezpieczeństwa. Powstaje zatem pytanie, jak osoby na co dzień mało aktywne powinny przygotować się do sezonu narciarskiego oraz co powinny robić w trakcie jego trwania, aby uprawianie narciarstwa było dla nich nie tylko przyjemne, ale również bardziej bezpieczne?

- Jak zatem powinny przygotowywać się do sezonu zimowego osoby nie mające na co dzień kontaktu z aktywnością fizyczną?

Osoby, które z różnych powodów prowadzą sedenteryjny (siedzący-przy. red.) tryb życia, powinny bezwzględnie zwiększyć poziom aktywności fizycznej już w okresie jesiennym. Dla bardziej „leniwych” adeptów sportów śnieżnych zaproponować można stosowanie się do znanej reguły: „3 x 30 x 130”, co oznacza, że powinno się wykonywać wysiłki fizyczne przynajmniej 3 razy w tygodniu, po minimum 30 minut, z intensywnością, która powoduje przyrost częstości skurczów serca do ok. 130 sk./min. Ten ostatni parametr jest łatwy do zmierzenia metodą palpacyjną na tętnicy promieniowej lub szyjnej, jednak ze względu na uciążliwość dokonywania pomiarów podczas wysiłku najlepiej zaopatrzyć się w dostępne na rynku, niedrogie urządzenia do pomiaru częstości tętna, a więc w tzw. monitor pracy serca. Najlepiej zatem stosować wysiłki o charakterze tlenowym, a więc pracę o stałej, umiarkowanej intensywności. Może to być np. bieg truchtem, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie itp. Tego typu przygotowanie do sezonu jest niezbędnym minimum, które znacząco zwiększa bezpieczeństwo podczas jazdy po stokach narciarskich.

- Czy podana wyżej zasada jest całkowicie uniwersalna?

Dla osób, którym zależy na bardziej precyzyjnym doborze obciążeń wysiłkowych, należy dodać kilka bardziej szczegółowych informacji. Wysiłkowa częstość skurczów serca zależy od poziomu wydolności fizycznej oraz od wieku. Osoba lepiej wytrenowana osiąga niższą częstość tętna podczas pracy o jednakowej intensywności od osoby o niższym poziomie wydolności. Również wiek ma wpływ na częstość skurczów serca. Maksymalny poziom tego parametru (HRmax) oszacować bowiem można opierając się o regułę: HRmax = 220 minus wiek (w latach). Maksymalna częstość tętna dla osoby 20-letniej zbliżona jest zatem do 200 sk./min, natomiast dla osoby w wieku 60 lat wynosi około 160 sk./min. Intensywność wysiłków fizycznych, o których wspomniano na wstępie, powinna prowadzić do stabilizacji częstości skurczów serca na poziomie około 70% HRmax, a więc dla 20-latka będzie to ok. 140 sk./min, natomiast dla osoby 60-letniej - ok. 110-115 sk./min. Powyższe skrótowe informacje dotyczą regularnej aktywności fizycznej, a więc ćwiczeń, które powinny być wykonywane przez cały rok, a w najgorszym przypadku w okresie jesiennym przygotowującym do sezonu narciarskiego. Tego typu zajęcia fizyczne, przygotowujące do sezonu zimowego, prowadzą wszystkie niemal Licencjonowane Szkoły Narciarskie SITN PZN, a zatrudnieni w nich instruktorzy posiadają niezbędną wiedzę na temat racjonalnego doboru ćwiczeń fizycznych. Narciarz, który odpowiednio przygotował się do sezonu jest mniej narażony na wypadki i urazy narciarskie, ponieważ mocniejsze mięśnie w większym stopniu stabilizują stawy, szczególnie kolanowe, które są najbardziej narażone na urazy podczas uprawiania sportów śnieżnych.

- Jak powinno się postępować w okresie bezpośrednio poprzedzającym pierwszy wyjazd na narty i jak zachowywać się podczas sezonu zimowego?

Na około 7-10 dni przed planowanym wyjazdem można wykonać serię intensywnych ćwiczeń fizycznych opartych na skurczach ekscentrycznych, a więc takich, które charakteryzują się wzrostem napięcia i długości mięśni kończyn dolnych, a szczególnie mięśni czworogłowych ud, najintensywniej pracujących podczas jazdy na nartach. Mogą to być np. bieg „z góry” najlepiej ze stromego stoku, zbieganie po schodach, podskoki do głębokiego przysiadu, przeskoki obunóż lub jednonóż przez przeszkodę (np. ławeczkę) do przysiadu, zeskoki z pewnej wysokości (np. z krzesła, drabinek), przysiady na obu lub na jednej nodze itp. Struktura ruchu powinna być możliwie najbardziej zbliżona do specyfiki pracy występującej podczas jazdy na nartach. Oczywiście każdą serię ćwiczeń należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką a stosowane obciążenia dostosować do możliwości wysiłkowych ćwiczącego tak, aby nie doprowadzić do przeciążeń w obrębie aparatu ruchu. W tym celu należy bezwzględnie stosować się do zasady stopniowania trudności. Podkreślić należy, że wymienione ćwiczenia powinny doprowadzić do znacznego zmęczenia lokalnego, szczególnie mięśni kończyn dolnych tak, aby na drugi dzień wystąpił ból mięśni, w szczególności przedniej części ud. Po około dwóch dniach ból całkowicie ustąpi, natomiast po około tygodniu siła mięśniowa wróci do stanu wyjściowego. Powinno to znacząco zredukować, lub nawet całkowicie zniwelować, wystąpienie dolegliwości bólowych podczas jazdy na nartach, tak często dokuczających narciarzom po pierwszym dniu jazdy, co ma wpływ nie tylko na lepsze wykorzystanie czasu i czerpanie większej przyjemności z pierwszego kontaktu ze śniegiem, ale przede wszystkim może decydować o bezpieczeństwie, które zawsze jest wartością nadrzędną. Powyższe zalecenia wynikają z faktu, że tzw. opóźniony ból mięśniowy nie jest, jak się powszechnie uważa efektem „zakwasów”, a więc zwiększonego stężenia mleczanu we krwi, lecz odczuwany jest w wyniku następstw drobnych mikrourazów w obrębie komórek mięśniowych, do których dochodzi przede wszystkim podczas skurczów ekscentrycznych. Zregenerowane komórki przed dłuższy czas są bardziej odporne na ponowne uszkodzenia, stąd w kolejnych dniach po ustąpieniu dolegliwości bólowych, nawet bardziej intensywna praca mięśniowa nie doprowadza już do występowania opóźnionego bólu mięśniowego. W trakcie sezonu narciarskiego powinno się zatem utrzymywać opisaną na wstępie aktywność fizyczną, w połączeniu z bardziej intensywnymi ćwiczeniami, opartymi przede wszystkim na skurczach ekscentrycznych mięśni prostowników podudzi. Wskazane ćwiczenia pomogą pokonywać nawet długie trasy ze znacząco zredukowanymi objawami bólu mięśniowego, co bezpośrednio przekłada się nie tylko na zwiększenie przyjemności z jazdy na nartach, ale przede wszystkim powoduje istotny wzrost bezpieczeństwa.

Prof. Andrzej Klimek, Instytut Fizjologii Człowieka, Rektor AWF w Krakowi

Instruktor Wykładowca PZN, Członek Stowarzyszenia Instruktorów i Trenerów Narciarstwa PZN

Rozmawiała Anna Chodkiewicz

Komentarze (3)
Przygotowanie fizyczne do uprawiania narciarstwa
Zaloguj się
  • rwakulszowa

    Oceniono 11 razy 9

    Co za pieprzenie ! B ardzieju nie mozna tego było skomplikowac. Pan profesor chyba przedrukował fragment całej pracy habilitacyjnej !
    A potrzebne sa marszobiegi i jak najwiecej przysiadów oraz tzw krzesełko przy ścianie oraz ROZCIAGANIE.

  • steven_wilson

    0

    Bardzo ciekawy i przydatny wywiad. Ludziom często się wydaje (zwłaszcza tym młodszym), że tak naprawdę żadne specjalne przygotowanie przed nartami nie jest do niczego potrzebne. Takie myślenie to moim zdaniem duży błąd, bo w ten sposób o wszelkie złamania i innego typu kontuzje naprawdę nietrudno. Dlatego przed wyjściem na stok osobiście polecałbym zapoznanie się przykładowo z takim filmikiem, w którym pokazany jest świetny zestaw ćwiczeń wraz z komentarzem trenera: lionfitness.pl/wideo-treningi/przygotowanie-do-nart_dzien-2_hardcore_z-trenerem,60.html - wg mnie bardzo przydatna rzecz.

  • ogrodnikchf

    0

    Hej rwa ;-) też miałem :-)) dodałbym jeszcze koci grzbiet i przeprosty to na odcinek lędźwiowy by rwy juz nie było i potem już tylko strzałką do BIAŁKI TATRZAŃSKIEJ !!! do zobaczenia w Sylwestra!!!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX