Ćwiczenia przed wyjazdem na narty

Udany wyjazd na narty trzeba poprzedzić treningiem

Udany wyjazd na narty trzeba poprzedzić treningiem (Fot. Sebastian Rzepiel / Agencja Gazeta)

Jeśli przez większą część roku siedzisz za biurkiem, jeździsz samochodem, windą, schodami ruchomymi, a do tego wszystkiego nie uprawiasz żadnego sportu - koniecznie zadbaj o przygotowanie do sezonu narciarskiego.

Popraw kondycję, wzmocnij mięśnie, a na stoku nie zaskoczy cię zmęczenie, które często jest powodem wypadków. Kontuzje podczas zjazdów spowodowane są zazwyczaj przemęczeniem mięśni nieprzyzwyczajonych do wysiłku. Kiedy orientujemy się, że nogi odmawiają nam posłuszeństwa, często jest już za późno.

Kondycję możesz poprawić przez jogging, intensywne spacery. A przynajmniej, zamiast jeździć windą, wchodź po schodach. Wzmocnisz mięśnie, jeśli kilka razy w tygodniu powtórzysz proponowane przez nas zestawy ćwiczeń. Możesz je wykonywać w domu nawet podczas oglądania telewizji. Niecałe pół godziny ćwiczeń dziennie pozwoli przygotować twoje ciało, mięśnie na kilkudniowy wypad narciarski.

Pamiętaj, aby po każdych ćwiczeniach poświęcić kilka minut na stretching, czyli rozciągnięcie mięśni. Mięśnie podczas ćwiczeń przykurczają się. Pomagając im wrócić do naturalnego stanu, unikniemy bólu powysiłkowego, zwiększymy zakres ruchomości w stawach, wysmuklimy mięśnie, poczujemy się sprawniejsi.

Ćwiczenie nr 1


Ustaw stopy równolegle, na szerokość bioder. Ugnij kolana, jednocześnie przenosząc lekko ciężar ciała na pięty. Kolana zginaj do uzyskania kąta prostego między łydką a udem. Jednocześnie wysuwaj ramiona w przód. Pamiętaj, że squat to zgięcie nie w pasie, tylko w kolanach. Zrób cztery serie po 20 przysiadów. Jeśli to za dużo na początek - wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń. Wzmacniasz mięsień czworogłowy uda.

narty, ćwiczenia

Ćwiczenie nr 2


Stajesz w szerokim wykroku - prawa noga z przodu, lewa z tyłu. Ręce na biodrach, sylwetka wyprostowana. Ugnij jednocześnie oba kolana, "schodząc" tułowiem w dół - prostopadle do podłogi. Prawe kolano nie wychodzi poza linię pięty, a lewe zatrzymuje się tuż nad podłogą. Wykonujesz to ćwiczenie góra-dół, dwie serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

narty, ćwiczenia

Ćwiczenie nr 3


Stań stabilnie na obu nogach. Wyciągnij ramiona w bok na wysokość barków. Powoli unieś do boku nogę. Nie pochylaj się na boki, utrzymuj tułów w pionie. Nie zadzieraj palców do sufitu, nogę ciągnie pięta. Napnij mięśnie brzucha, pomoże to utrzymać równowagę. Możesz lekko ugiąć w kolanie nogę, na której stoisz. Trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

narty, ćwiczenia

Ćwiczenie nr 4


Brzuszki. Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach na szerokość bioder. "Przyciskasz" odcinek lędźwiowy pleców do maty, odciąży to kręgosłup. Dłonie na karku, palce za uszami, łokcie szeroko. Unoś barki w górę, napinając mięśnie brzucha. Broda lekko do sufitu, aby nie obciążać mięśni szyi. Unosząc się góra-dół, staraj się pracować wyłącznie brzuchem. Pięć serii po 10 powtórzeń.

narty, ćwiczenia

Ćwiczenie nr 5


Unoszenie bioder. To ćwiczenie wykonujesz również w pozycji leżącej. Wyciągnij proste nogi w górę, zatrzymaj je w pozycji prostopadłej do podłogi. Unoś lekko biodra góra-dół, odrywając pośladki od podłogi. Nie uginaj przy tym kolan ani nie wykonuj "zamachów" nogami. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha. Dwie serie po 10 powtórzeń.

narty, ćwiczenia

Ćwiczenie nr 6


Grzbiety. Połóż się na brzuchu, rozsuń nogi na szerokość bioder, podpierając się palcami stóp, stabilnie, aby ich nie odrywać. Dłonie połóż na karku, łokcie rozstaw szeroko, patrz w podłogę (nie zadzieraj głowy). Delikatnie unoś klatkę piersiową góra-dół. Wzmacniasz mięśnie grzbietu. Trzy serie po 10 powtórzeń.

narty, ćwiczenia