Przygotowanie do nadchodzącego sezonu narciarskiego

Dziesięć rzeczy, które warto robić, zanim przypniemy do nóg deski.

1. Biegaj

Zmęczenie jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji. Wystarczy truchtać trzy razy w tygodniu po pół godziny, żeby po miesiącu zauważyć znaczną poprawę kondycji. Biegaj w takim tempie, żeby się spocić, ale nie złapać zadyszki.

2. Rób wypady w teren

Bieganie wzmacnia serce i płuca, ale nie rozwija "narciarskich" mięśni. Dopiero bieganie po nierównym terenie, a zwłaszcza pod górę, rozwija górne mięśnie nóg. Aby uniknąć kontuzji konieczna jest rozgrzewka, szczególnie kostek i kolan.

3. Rozciągaj się

Jeśli przez cały rok nie uprawiałeś sportu, musisz się porządnie rozciągnąć. Ćwiczenia zawsze rób po krótkiej rozgrzewce. Rozciąganie nie powinno boleć. W każdej pozycji wytrzymaj 30 sekund, nie szarp się, próbując ją pogłębić.

4. Skacz

Polecam schody - ulubiony teren zabaw wielu pokoleń narciarzy. Ćwiczeń jest mnóstwo. Moje ulubione to: wskakiwanie po schodach na jednej nodze (najlepiej co drugi stopień), wskakiwanie obunóż po parę stopni na raz, lub obunóż "slalomem", czyli zygzakiem. W skokach obunożnych ważne jest, żeby odbijać się równo z obu nóg rozstawionych na szerokość bioder (niektórzy twierdzą, że nieco szerzej). Bardzo ważne są ręce - trzymaj je lekko ugięte przed sobą, a łatwiej utrzymasz równowagę. Alternatywą (trudniejszą) dla schodów jest ławka.

5. Trenuj równowagę

Skoro już jesteś na ławce, postaw na niej prawą nogę a lewą, lekko ugiętą, trzymaj na ziemi. Powoli przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą unosząc w powietrze na parę centymetrów. Trzymaj ręce przed sobą. Wytrzymaj 10-15 sekund, potem zmień nogi. Powtórz to osiem-dziesięć razy. Inne ćwiczenie: zeskakuj z ławki na jedną, ugiętą w kolanie nogę, i błyskawicznie odbijaj się z niej w bok. Powtarzaj po dwa-trzy razy na każdą nogę, starając się odbijać jak najdalej.

6. Popakuj sobie

Nawet miesiąc na siłowni pozwoli ci odpowiednio "wyposażyć" się na stok. Już za późno na pracę nad zwiększeniem masy mięśniowej (mało powtórzeń, duże ciężary). Za to nie do zastąpienia są przysiady ze sztangą i inne ćwiczenia, które oprócz nóg wykorzystują mięśnie tułowia. Jeśli nigdy tego nie robiłeś, poproś kogoś kompetentnego o pomoc - źle wykonany przysiad może uszkodzić kręgosłup. Pamiętaj też o górnej części ciała. Z własnego (przykrego) doświadczenia wiem, że lekceważenie np. barków łatwo może skończyć się kontuzją. Ale przede wszystkim - nie bój się zacząć ćwiczyć: skoro Schwarzenegger mógł zostać politykiem, ty nie musisz być kulturystą, żeby się pojawiać na siłowni.

7. Ćwicz brzuch i plecy

Na nartach tułów jest bardzo ważny: amortyzuje nierówności, pomaga w utrzymaniu równowagi, a podczas upadku jest narażony na wszelkiego rodzaju wygibasy. Do ćwiczeń wystarczy ławka bez oparcia. Połóż się na brzuchu w poprzek ławki. Podnieś nogi i tułów (ręce nad głową!) tak, żeby się całkiem wyprostować. Uwaga! Nie wyginaj kręgosłupa w łuk! Wytrzymaj dziesięć sekund, powtórz pięć-dziesięć razy. Teraz brzuch. Połóż się wzdłuż ławki tak, żeby nogi stały na ziemi. Usiądź i podnieś nogi zgięte w kolanach. Zbliżaj do siebie nogi i głowę. Na początku możesz trzymać się ławki, potem ręce załóż za głowę. Powtórz 30-50 razy. Jeśli złapiesz równowagę, zbliżaj lewy łokieć do prawego kolana i na odwrót.

8. Zamień basen na lodowisko

Koniec jesieni to doskonały moment, żeby się przerzucić z pływania na łyżwy. Trudno o lepsze przygotowanie do nart - pracują podobne grupy mięśni, a przy okazji ćwiczymy równowagę. Zauważyłem, że na łyżwach narciarze mają tendencję do ryzykowania. Zanim spróbujesz wykonać swój ulubiony narciarski manewr na łyżwach, pomyśl, że to nie będzie upadek na śnieg.

9. Sprawdź sprzęt

Trening treningiem, ale kto smaruje, ten jedzie. Jazda na nasmarowanych i naostrzonych nartach jest o niebo przyjemniejsza, nawet początkujący narciarz poczuje różnicę. Teraz najlepsza pora, bo serwisy narciarskie nie są jeszcze zawalone robotą.
Stare narty utrudnią i uprzykrzą jazdę, ale buty potrafią zepsuć dzień, a nawet sezon. Zanim wyruszysz na stok, upewnij się, że nie masz żadnego z poniższych problemów:

luz w kostce - to grozi kontuzją,

buty, które nagle zrobiły się niewygodne - to pewnie wewnętrzny but, czyli „kapeć” już się zmęczył - pora na wymianę,

zaokrąglone podeszwy - chodzenie po twardej powierzchni w butach narciarskich powoduje wytarcie podeszew (zwłaszcza z tyłu) i zaczynają źle przywierać do wiązania, co może być niebezpieczne. Wepnij but w wiązanie i zobacz, czy nie ma luzu. Jeśli masz wątpliwości, zanieś do serwisu.

nastawienie wiązań - czy wciąż jesteś w podobnej formie, jak w zeszłym sezonie? Może warto odpuścić na skali wiązań, zamiast powtarzać, że „trzeba być twardym”?

10. Ubezpiecz się

To szczególnie ważne dla osób wybierających się za granicę (choć nie tylko). Nie trzeba kupować specjalnego - drogiego! - ubezpieczenia narciarskiego. Wystarczy ubezpieczenie od następstw nieszczęśliwych wypadków (NW), bo obejmuje ono też wypadki narciarskie. Zapobiegliwi mogą wziąć pod uwagę również ubezpieczenie od kosztów leczenia (KL).

PS Przed rzuceniem się w sportowe wiry upewnij się, czy zdrowie ci na to pozwala. Wizyta kontrolna u lekarza jest wskazana...

Wojciech Ziemilski

* autor jest instruktorem w Warszawskim Klubie Narciarskim

Komentarze (4)
Przygotowanie do nadchodzącego sezonu narciarskiego
Zaloguj się
  • Gość: Callum

    0

    Prawdopodobnie nie ma na to Ĺźadnych szans. Prawdopodobnie prawdopodobieĹ?stwo by byĹ?o prowdopodabne, Ĺźe to zdanie jest sensowne jest maĹ?o prowdopodabne.W tekĹ?cie jest zapytanie o eksperymenty. Znam wiele przypadkf3w eksperymentf3w amerykaĹ?skich naukowcf3w na studentach, z ktf3rych wynika wiele sensownych rzeczy, np. konformizm (kreski na kartce same siÄ? zmniejszaĹ?y) itp. Takie gdybanie i uprawdopodobnianie na pewno nie posuwa naprzf3d, ani nic nie wyjaĹ?nia.

  • calypte

    0

    Nie przesadzał bym jednak z tym porzucaniem basenu na rzecz łyżw. Basen rozwija wszystkie grupy mięśni i nie należy zapominać o tych, które w czasie normalnej jazdy na nartach pracują nieco mniej.

    Poza tym - niektóre wyjazdy na narty mogą wiązać się z innymi sportami. W Libanie można popływać, w Lesotho i RPA (wiedziałeś, że do RPA można jechać na narty?)... blog.wojciechprzybylski.com/2012/10/30/narty-10-miejsc-o-ktorych-nie-wiesz/

  • Gość: kaszubanna

    0

    O poranku polecam zdrowe śniadanie. Ciocia podała mi stronę: (http://www.zdrowesniadanie.info/kaszub/prechod-na-zdrave-snidane) i teraz wiem, jak ważny jest poranny posiłek.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX