Jak przeżyć na stoku

Uszkodzone łąkotki, zerwane więzadła i pęknięte kości - to może nas spotkać podczas zimowego wypadu na narty czy snowboard. Jak uchronić się przed groźnym urazem? - Rozmowa z dr Urszulą Zdanowicz








Wojciech Moskal: Zbliżają się ferie, a razem z nimi szczyt zimowych wyjazdów w góry. I oczywiście, co za tym idzie - szczyt zimowych kontuzji. Podobno z roku na rok jest ich coraz więcej?

Dr Urszula Zdanowicz*: To prawda. Coraz więcej Polaków - niektórzy mówią, że już 4 mln - decyduje się zimą na aktywny wypoczynek, zarówno w polskich górach, jak i zagranicą. Narciarzy przybywa bardzo szybko, ale tras narciarskich, przynajmniej w Polsce, niespecjalnie. Tworzy się tłok, w którym łatwiej o wypadek. A jakość naszych stoków też pozostawia wiele do życzenia. Większa liczba urazów to nie wszystko. Najgorsze jest to, że są one coraz cięższe, porównywalne z wypadkami komunikacyjnymi.

Dlaczego?

- Chociażby dlatego, że wciąż nie rozwiązano problemu osobnych tras dla narciarzy i snowboardzistów. Tymczasem to dwa odmienne style zjazdu, w przypadku snowboardu mamy też różne ewolucje. Nic dziwnego, że dochodzi do zderzeń.

Do tego dołącza nadmierna brawura, chęć popisania się, umiejętności nieadekwatne do trudności stoku.

Poza tym dysponujemy coraz nowocześniejszym sprzętem, który pozwala rozwijać naprawdę duże prędkości. Wyobraźmy sobie narciarza, który jedzie 60, 70 km/godz. i zderza się czołowo z innym narciarzem czy snowboardzistą, który pędzi tak samo szybko. To tak, jakby uderzyć w ścianę z prędkością 120 km/godz.

Co najczęściej grozi nam na stoku?

- Inne urazy przydarzają się na nartach zjazdowych, inne - na snowboardzie.

Zacznijmy od nart zjazdowych.

- Większość urazów dotyczy kończyn dolnych. Samo kolano to aż 36 proc. wszystkich urazów narciarskich. Najczęściej uszkadzamy sobie więzadło krzyżowe przednie i łąkotki.

Właśnie - łąkotki. Prawie każdy o nich słyszał, ale mało kto wie, czym tak naprawdę są...

- To półkoliste struktury znajdujące się pomiędzy kością piszczelową a udową. W kolanie pełnią one funkcję swoistych amortyzatorów. Gdy łąkotki są uszkodzone, lub nie ma ich wcale, bo np. zostały usunięte, kolano "zużywa" się o wiele szybciej i z reguły po 10-15 latach trzeba wszczepić protezę całego stawu. Dlatego tak ważna jest szybka diagnostyka i leczenie.

A co grozi snowboardzistom?

- Z reguły urazy przedramienia i okolicy nadgarstka, kiedy upadają na wyciągnięte ręce. Zdarzają się im też poważne urazy głowy i szyi w wyniku zderzenia z innym narciarzem lub drzewem.

Jak uchronić się przed zimowym urazem?

Przede wszystkim odpowiednio przygotować się do sezonu. Wyjście na stok prosto "zza biurka", przy którym przesiedzieliśmy cały rok, to proszenie się o kłopoty. Minimum miesiąc przed wyjazdem powinniśmy zacząć ćwiczyć. Wiele klubów fitness czy ośrodków rehabilitacji prowadzi specjalne kursy. Możemy również trenować sami [patrz infografika] w domu lub nawet w pracy. Dwie sesje dziennie po 20-40 minut na pewno zmniejszą ryzyko urazu.

Pamiętajmy, że mięśnie podczas jazdy na nartach pracują w zupełnie inny sposób niż na co dzień. I powinniśmy poprzez te ćwiczenia przyzwyczaić je do tej innej pracy.

Co jeszcze?

- Już na stoku należy pamiętać o rozgrzewce - wystarczy 10-15 min. Niestety, wiele osób o to nie dba albo się wstydzi.

Jak powinna wyglądać taka rozgrzewka?

- Wpierw drobny rozruch - potruchtać w miejscu, porobić skłony, przysiady, pomachać rękami, tak by poczuć się lekko spoconym i zdyszanym. Potem rozgrzewamy te mięśnie, które będą najwięcej pracowały na stoku. W przypadku nart - głównie mięśnie uda. Robimy więc różnego rodzaju przysiady, wykroki, wyskoki.

Na koniec upadki. Przewróćmy się kilka razy na śnieg z jednej i drugiej strony. Pozwoli to nam, nawet psychicznie, przygotować się na upadek podczas jazdy. Bo pamiętajmy - takiego ryzyka nigdy w 100 proc. nie wyeliminujemy. Ale można upaść lepiej lub gorzej. Ważne jest, by się tego nie bać i być na to przygotowanym. Oczywiście niezmiernie ważne jest też właściwe dobranie butów narciarskich i wiązań, żeby podczas upadku narta swobodnie się wypięła.

Jesteśmy już rozgrzani. Zaczynamy pierwszy zjazd.

- Tak, ale ostrożnie. Po pierwsze, to może być stok, na którym nigdy wcześniej nie byliśmy - nie znamy więc jego niespodzianek i pułapek. Po drugie, od ostatniego sezonu nasze umiejętności mogły trochę "zardzewieć". Z własnego doświadczenia wiem, że wielu narciarzy zdecydowanie przecenia swoje umiejętności - dwa tygodnie w roku na nartach z nikogo "doskonałego" narciarza nie zrobi. Warto więc na pierwszy zjazd wybrać stok oznaczony jako łatwy, zamiast próbować od razu "czarnych" tras.

Najlepiej umówić się z instruktorem na pierwszy lub kilka pierwszych zjazdów, by ten na spokojnie sprawdził nasze umiejętności, udzielił rad i wskazówek.

Jest jeszcze coś, o czym powinniśmy pamiętać, wychodząc na stok?

- O umiarze. Często, jak już wyjechaliśmy na tydzień czy dwa na narty, to nie chcemy stracić ani sekundy. Od pierwszego dnia spędzamy na stoku po dziesięć godzin albo i więcej. Jeżeli nie skończy się to urazem, to zakwasy na drugi dzień mamy jak w banku. Nie warto przesadzać, szczególnie na początku urlopu.

Zapomniałem spytać o biegówki...

- To wspaniały i bardzo bezpieczny sport - ryzyko urazu jest aż dziesięciokrotnie mniejsze niż przy nartach zjazdowych. Nie rozwijamy dużych prędkości, z nikim się raczej nie zderzamy, możemy dostosować aktywność do swoich możliwości. Ta dyscyplina nie wymaga też drogiego sprzętu ani dużych umiejętności. Jest idealna dla osób, które na co dzień mniej się ruszają, mają nadwagę i chcą się jej pozbyć, także dla starszych. I nie musimy przy tym wyjeżdżać do drogiego kurortu.

*dr Urszula Zdanowicz pracuje w klinice ortopedii i medycyny sportowej Carolina Medical Center w Warszawie. Była członkiem polskiej ekipy medycznej w czasie Zimowych Igrzysk Olimpijskich w Turynie w 2006 r.