Ćwiczenia na snowboard

Specjalnie dla portalu FIT.PL ćwiczenia przygotowawcze przed jazdą na snowboardzie prezentują: Jakub i Łukasz Hoły reprezentanci Kadry Polski w snowboardzie, studenci AWF w Krakowie, bracia bliźniacy z Zakopanego.
Deska snowboardowa stała się w ostatnich latach ulubionym sprzętem zimowym młodzieży i zapalonych miłośników wyczynów na śniegu. Niestety, statystyki wypadkowości podczas uprawiania sportów zimowych, właśnie w grupie snowboardzistów odnotowują najwięcej urazów i wypadków. Niektórzy tłumaczą ten fakt większą liczbą początkujących w tej grupie i co tu ukrywać, częstszym zbaczaniem z wytyczonych nartostrad oraz po prostu brawurą. Często zapominamy o wcześniejszym kondycyjnym przygotowaniu, a już rozgrzewka na śniegu, przed rozpoczęciem pierwszych szusów należy wśród jeżdżących na snowboardzie do rzadkości. Odpowiednio dobrany i przygotowany sprzęt, a szczególnie używanie specjalnie do jazdy na snowboardzie przystosowanych butów, zamiast klasycznych narciarskich, ma też duże znaczenie w profilaktyce wypadkowości i uszkodzeń.

Oto propozycje kilku ćwiczeń w rozgrzewce przed jazdą, na snowboardzie. Niekiedy właśnie te 5-10 minut poświęcone na ćwiczenia przygotowujące i rozciągające najbardziej zaangażowane podczas jazdy na desce i nartach mięśnie i stawy, mogą w dużej mierze przyczynić się do zmniejszenia ryzyka urazu, bądź wręcz uniknięcia wypadku na stoku.

Prawie wszystkie z proponowanych ćwiczeń można wykonywać nawet czekając w kolejce do wyciągu.

Rozgrzewamy się

Stojąc na desce lub na śniegu wykonujemy kilka płynnych przysiadów, a na koniec utrzymujemy ciało w pozycji zjazdowej jak demonstrują na zdjęciu Łukasz i Jakub:



Rozgrzewamy tułów i rozciągamy mięśnie piersiowe

W pozycji rozkrocznej, trzymamy snowboard pod stawami łokciowymi tak, że odczuwamy lekkie rozciąganie mięśni klatki piersiowej i wykonujemy powolną rotację górnej części ciała, na przemian w prawą i lewą stronę. Dodatkowo wykonujemy krążenia ramion do tyłu i potem do przodu:



W kolejnym ćwiczeniu utrzymując oburącz pionowo ustawiona deskę, opuszczamy tułów, rozciągając mięśnie piersiowe i obręczy barkowej. Jednocześnie rozgrzewamy stawy biodrowe i kręgosłup:



Rozciągamy mięśnie tylne uda i łydki

Następnie dalej podtrzymując się deski, przechodzimy do pozycji rozciągającej tylne mięśnie uda i mięśnie łydki. W tym celu uginamy nogę postawną i pochylamy tułów do wyciągniętej i opartej o piętę, drugiej nogi. Utrzymujemy prosty kręgosłup i wciągnięte mięśnie brzucha:



Rozciągamy mięśnie przednie uda i ćwiczymy równowagę.

Stojąc na jednej nodze staramy się przyciągnąć piętę, zgiętej w kolanie nogi, do pośladka, pomagając sobie przeciwna ręką. Dla wzmocnienia efektu rozciągania biodra wypychamy nieco do przodu, ale nie wyginamy się w lędźwiach. Zmieniamy nogę:



Rozciągamy wewnętrzne mięśnie uda i rozgrzewamy mięśnie nóg.

Stojąc w wypadzie utrzymujemy napięcie mięśni wewnętrznych uda od strony nogi wyprostowanej. Jednocześnie wzmacniamy mięśnie nogi w wypadzie oraz rozgrzewamy i rozciągamy stawy biodrowe i kolanowe. Zmieniamy nogi:



Już podczas jazdy przestrzegamy zasad bezpieczeństwa, nie zatrzymujemy się na zwężeniach i poniżej niewidocznych miejsc, starając się utrzymywać kontrolowaną szybkość jazdy. Co w praktyce oznacza możliwość zatrzymania się w każdej sytuacji.



dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch

www.fit.p