Sport.pl

Profilaktyka urazów w narciarstwie

Plagą narciarstwa alpejskiego są urazy wynikające ze złej techniki, złego przygotowania ogólnego i złego ekwipunku. W głównej mierze są to urazy kolan, barków, głowy. Ekwipunek jest coraz lepszy np. krótsze taliowane narty, lepsze inteligentniejsze wiązania, kaski, ochraniacze, lepsze przygotowanie tras. Dzięki rewolucji sprzętowej technika jest coraz prostsza i wykorzystuje naturalny dla człowieka stereotyp ruchu.
Łyk statystyki

Ogólna liczba urazów w narciarstwie alpejskim spadła o 43% od początku lat 70-tych (1972) w porównaniu z początkiem lat 90-tych (1994). W zależności od wieku spadek ten wynosił: 58% dzieci, 45% dorastający, 42% dorośli. W latach 80-tych częstość występowania urazów wynosiła 2,79 na 1000 dni jazdy: 4,27 u dzieci, 2,93 u dorastających, i 2,69 u dorosłych. Długookresowy trend pokazuje, że o 89% spadła ilość złamań goleni u dorosłych podczas gdy o 280% wzrosła ilość uszkodzeń więzadła krzyżowego przedniego.

Zatem ilość urazów związanych z narciarstwem spadła w porównaniu ze stanem sprzed 25 lat, wzrosła jednak ilość poważnych uszkodzeń kolana, zwłaszcza więzadła krzyżowego przedniego. Na dzień dzisiejszy nie wynaleziono wiązań, które by zabezpieczały przed poważnymi uszkodzeniami więzadeł kolana, zmniejszają one jedynie częstość złamań goleni i stawu skokowego. Istnieją publikacje wskazujące, że jedynych sposobem ograniczenia ryzyka uszkodzeń kolana jest dobre przygotowanie fizyczne i edukacja!!

Warto bliżej się przyjrzeć samemu procesowi powstawania kontuzji, czy tez sytuacji prowadzącej do urazu. Czy są to zdarzenia przypadkowe? Czy wynikają z pecha? Analizując wiele sytuacji ex post możemy dojść do wniosku, że w sumie "to musiało się tak skończyć"! No bo jak może się skończyć beztroska jazda otyłego, nieprzygotowanego fizycznie mieszczucha w ciężkich warunkach śniegowych na kiepsko przygotowanym stoku? Przecież to tylko kwestia ilości powtórzeń kiedy się coś zdarzy. Według definicji podanej przez Robertsona w 1983 roku do urazu prowadzi łańcuch zdarzeń określanych jako pre-event, event i post-event. Środki zapobiegawcze możemy zastosować na poziomie dwóch pierwszych etapów. Po samym urazie możemy jedynie próbować minimalizować jego skutki. Inaczej mówiąc działanie na poziomie pre-event należy do trenera lub instruktora, a jeżeli takiego nie mamy, do nas samych. Poziom event zależy już od samego narciarza jego przygotowania, instynktu i refleksu. Poziom post-event to poziom pierwszej pomocy i odpowiedniego leczenia.

Przyczyny urazów

Interesujący jest również obecny rozkład przyczyn urazów narciarskich. Problemy ze sprzętem to około 6%, zmęczenie 19%, warunki pogodowe 23%, złe przygotowanie stoków 32%, jazda bez nadzoru dzieci i początkujących 45%!! A zatem na jedynie około 20% z tych czynników jako ludzie nie mamy wpływu. Możemy przecież odpowiednio przygotować sprzęt, odpowiednio przygotować się fizycznie, przygotować stok, czy też nadzorować mniej zaawansowanych. Właściwie póki co nie mamy jedynie wpływu na pogodę. Przerażające jest również to, że początkujący do 10 razy częściej ulegają urazom niż zaawansowani, a ciężkie urazy głowy u dzieci zdarzają się ponad dwa razy częściej niż u dorosłych. A zatem profilaktyka.....

Profilaktyka

W czerwcu tego roku miałem przyjemność uczestniczyć w pierwszym światowym kongresie prewencji urazów sportowych w Oslo, w kolebce narciarstwa. Prewencji urazów narciarskich poświęconych było kilka bardzo interesujących sesji. Analizowano filmy z wypadków, uzgadniano możliwe mechanizmy urazów, próbowano ustalić możliwe środki zaradcze. Wszyscy wykładowcy byli zgodni, że kluczową rolę odgrywa odpowiednie przygotowanie fizyczne i trening równowagi. Nawet bardzo zaawansowany narciarz na początku sezonu wymaga rozjeżdżenia i zajęć pod okiem instruktora, a początkujący i dzieci wymagają nadzoru. Niezmiernie ważna jest również dieta, odpowiednia rozgrzewka i odnowa biologiczna. W diecie narciarskiej podkreśla się to, że posiłki powinny być częste i niezbyt obfite, z dużą zawartością węglowodanów. Należy unikać tłuszczów, a po całodziennym wysiłku należy spożyć jakiś posiłek wysokobiałkowy. Niezmiernie ważne jest stałe uzupełnianie płynów z dużą zawartością mikro i makroelementów. Należy unikać alkoholi wysokoprocentowych ze względu na odwodnienie.

Narty to stan ducha

Narty to nie tylko aktywność fizyczna, to chyba bardziej stan ducha. Każdy z nas zauważył, że lepiej mu się jeździ po kilku dniach pobytu w górach. Zwykle tłumaczy się to przystosowaniem mięśni do nowych warunków pracy. Ale jest to również spowodowane oderwaniem się od spraw codziennych, stresu inaczej mówiąc "wyluzowaniem". Stajemy się bardziej elastyczni, zwiększa się zakres ruchów stawów zwykle eksploatowanych w niepełnym zakresie np. stawy krzyżowo-biodrowe, stawy kręgosłupa, stawy żebrowo-kręgowe. Nie siedzimy kilka lub kilkanaście godzin dziennie. Zaczynamy oddychać pełną piersią, powraca naturalny, zakodowany głęboko w układzie nerwowym wzorzec ruchów, a skutecznie tłumiony poprzez nudną, stresującą, często siedzącą pracę. Wzorzec ruchów sprawiający, że poruszamy się naturalnie, co bardzo istotne w jeździe na nartach. Większość ludzi radzi sobie z prowadzeniem desek, lecz tylko nieliczni poruszają się z naturalną zwinnością i wdziękiem. To oni rządzą górą, a nie góra nimi, każdy ruch jest celowy. Ich postawa jest pewna, sterują nartami przy pomocy niezauważalnych wręcz ruchów. Z podziwem są oglądani przez ludzi lękliwie zwożących się z góry.

Rozgrzewka to obowiązek

Kluczowe znaczenie w obecnie stosowanej technice jazdy mają siłą i elastyczność mięśni i naturalny wzorzec ruchu. Niestety większość narciarzy ma dużo do nadrobienia w tym względzie. Prowadzą siedzący tryb życia, poruszają się samochodami, windami i ruchomymi schodami. Dla dużej liczby jedyną formą kontaktu z naturą w zimie jest poranne skrobanie szyb. Jadą na narty bez przygotowania, a po przypięciu nart zachowują się jak nagle zbudzony kawalerzysta, nierzadko po ciężkiej nocy, od razu zbiera się do szarży. Rzadkością jest widok rozgrzewających się narciarzy. A narty to "stan ducha". Więc by w sposób maksymalny wykorzystać czas spędzony w górach należy przed jazdą dobrze się rozgrzać i rozciągnąć i wprowadzić w dobry nastrój (bez nadmiernej przesady oczywiście).

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka nie może być nudna, ma rozgrzać mięśnie czworogłowe, pośladkowe!, trójgłowe łydek, mięśnie obręczy barkowej, mięśnie kończyn górnych. Ma przyzwyczaić do nart, ma sprawić wrażenie, że narta jest częścią, przedłużeniem stopy. Ma zmobilizować, rozkołysać miednicę i kręgosłup, ma rozbawić. Zwłaszcza zmobilizowanie miednicy ma kluczowe znaczenie, ułatwia bowiem ruch biodra do stoku i przejście z krawędzi na krawędź.

Z oczywistych względów związanych z geografią i meteorologią narciarstwo nie może być jedynym uprawianym sportem. Jest to raczej deser aktywności fizycznej. Daniem głównym jest stała, regularna aktywność, ćwiczenia na siłowni, jazda na rolkach, tenis, jazda na rowerze itp. Tylko przy odpowiednim przygotowaniu fizycznym będziemy w stanie w pełni korzystać z tego co nam chcą ofiarować góry! Mamy teraz jesień, jest jeszcze trochę czasu do pierwszego śniegu. Nie marnujmy go! Zainwestujmy choć godzinę dziennie w przygotowania, a góry nam odpłacą! Do zobaczenia na stoku!