Ćwiczenia dla amatorów nart są bardzo różnorodne i mogą być wykonywane przez cały rok, bo poprawiają kondycję i ogólną sprawność. Natomiast instruktorzy ze szkółek narciarskich serwują narciarzom trening ogólnorozwojowy z naciskiem na elementy przydatne podczas jazdy na nartach. A więc skupiają się na ćwiczeniach wzmacniających siłę mięśni nóg oraz zmysł równowagi. - Najważniejszym elementem przygotowań jest pływanie - twierdzi Piotr Bogusz ze szkółki narciarskiej Lider, instruktor Polskiego Związku Narciarskiego. - Poprawia koordynację ruchów, wyrabia odpowiednią postawę ciała i wzmacnia wszystkie grupy mięśni.
Drugim elementem przygotowań jest "sucha zaprawa", która pozwala przećwiczyć wiele sytuacji grożących kontuzją. - Na ogół przeprowadzamy ją na salach gimnastycznych w grupach, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczenia wykonywać w domu czy parku - opowiada Piotr Bogusz. Przypomina jednak, że powinny być zawsze poprzedzone rozgrzewką i stopniowane. Do sezonu najlepiej przygotowywać się długo, dobra kondycja zmniejsza bowiem ryzyko kontuzji.
Również na stoku należy najpierw rozciągnąć wszystkie partie mięśni (szczególnie nóg), a dopiero potem jechać. Instruktorzy przypominają że najczęstszą przyczyną wypadków narciarskich jest zmęczenie, dlatego należy właściwie dobrać rodzaj stoku oraz czas jazdy.
Zestaw ćwiczeń proponowany przez instruktorów szkoły Lider
1. Wchodzimy i wychodzimy na stopień - można wykorzystać schody, krawężnik itd. - zadanie wykonujemy przodem i bokiem. Ćwiczenie wykonane bokiem przypomina podchodzenie na nartach.
2. Robimy przysiady na pełnych stopach oraz na jednej nodze.
3. Trzymając się za kostki spacerujemy w przysiadzie lub podskakujemy (tzw. żabki).
4. Siadamy przy ścianie i wytrzymujemy z nogami ugiętymi w kącie prostym (jak na krześle - tyle że tego krzesła nie ma) jak najdłużej.
5. Przyjmujemy pozycję zjazdową (tzw. jajo) i staramy się również wytrzymać jak najdłużej. Stopniowo wydłużamy czas ćwiczenia.
6. Wykonujemy ćwiczenia przypominające jazdę na nartach (przejazd trudnych form terenowych): skręty - stawiamy stopę na krawędzi i wychylamy kolana na bok, ćwiczenie slalomów - biegiem (może być między drzewami).
7. Wykonujemy wyskoki z przysiadu, przeskoki przez ławkę itp.
