- Jak dobierać czas trwania przerw wypoczynkowych podczas jazdy na nartach?
Podczas jazdy na nartach, dla zachowania bezpieczeństwa, należy pamiętać o racjonalnym doborze długości jazdy i przerw wypoczynkowych. Nie ma uniwersalnej recepty na tego typu dobór ze względu na indywidualne zróżnicowanie, zależne od poziomu wydolności fizycznej, siły mięśniowej, nachylenia stoku, zaawansowania technicznego, stosowanej techniki jazdy na nartach itp. Nawet chwilowy odpoczynek powoduje nasilenie przepływu krwi przez mięśnie kończyn dolnych, które podczas jazdy na nartach pracują często w warunkach lokalnej ischemii. Napięte izometrycznie mięśnie wywierają bowiem ucisk na naczynia krwionośne, co ogranicza przepływ krwi, a więc również dostarczanie tlenu, substancji odżywczych i odprowadzania produktów wysiłkowej przemiany materii, a więc przede wszystkim kwasu mlekowego. Zatrzymanie się umożliwia rozluźnienie mięśni, zwiększa ich ukrwienie, a więc znacząco opóźnia wystąpienie zmęczenia, co z kolei ma wpływ na bezpieczeństwo. Warto jednak wiedzieć, że procesy odnowy najintensywniej przebiegają na początku wypoczynku, dlatego korzystniej jest zatrzymywać się częściej na krótszy okres czasu, niż rzadziej na dłuższą chwilę. Ze względów bezpieczeństwa należy bezwzględnie zatrzymywać się na odpoczynek z boku trasy.
- Jak żywić się podczas dnia spędzanego na nartach?
Bardzo ważnym zagadnieniem dotyczącym uprawiania narciarstwa jest racjonalne żywienie i nawadnianie. Przede wszystkim należy pamiętać, żeby ostatni obfity posiłek spożywać na co najmniej 1-2 godziny przed intensywnym wysiłkiem. Wynika to, między innymi, z czasu zalegania w żołądku treści pokarmowej, co z kolei jest przyczyną przesunięcia krwi do narządów trawiennych i w efekcie gorszego ukrwienia mięśni. Do słabiej ukrwionych mięśni dostarczana jest, jak już wyżej wspomniano, mniejsza ilość tlenu i substancji energetycznych, mniej efektywne jest również odprowadzanie produktów wysiłkowej przemiany materii (np. kwasu mlekowego), co prowadzi do zmniejszenia zdolności wysiłkowych. W przerwach w czasie jazdy na nartach lepiej zatem spożywać pożywne przekąski np. małe kanapki, batony energetyczne, owoce itp. kilka razy dziennie niż raz zatrzymać się na obfity posiłek. Obiad powinien być spożywany po zakończeniu jazdy lub po jego spożyciu należy przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Dostarczanie cukrów ma znaczący wpływ na zdolności wysiłkowe ze względu na stosunkowo szybkie zużywanie się zapasów węglowodanowych ustroju, będących podstawowym źródłem energii do pracy mięśniowej.
- Czy powinno się spożywać duże objętości płynów?
Jak już wyżej wspomniano, niezwykle ważnym problemem, towarzyszącym każdej aktywności fizycznej jest odwodnienie, mające bardzo duży wpływ na poziom wydolności fizycznej. Utrata masy ciała o zaledwie 2% z powodu dehydratacji, powoduje zmniejszenie zdolności wysiłkowych o ok. 20%. Wywołane odwodnieniem zmniejszenie masy ciała o 4% to wydolność mniejsza o połowę. Należy również pamiętać, że subiektywne uczucie pragnienia jest sygnałem, który pojawia się ze znacznym opóźnieniem, tzn. wówczas, gdy odwodnienie jest już znaczące. Aby zapobiec negatywnym skutkom odwodnienia należy zatem spożywać płyny często, zanim pojawi się uczucie pragnienia. Najkorzystniejszymi napojami dla osób aktywnych fizycznie są roztwory izotoniczne (zawierające 6-8 g węglowodanów w 100 ml płynu), czyli tzw. "napoje sportowe", które szybko się wchłaniają z przewodu pokarmowego, a więc w szybkim tempie nawadniają organizm, a ponadto dostarczają odpowiedniej ilości węglowodanów (glukozy), które zużywane są podczas pracy, oraz elektrolitów, które z kolei wydalane są z potem. W warunkach niskiej temperatury bardzo dobrym napojem jest ciepła herbata z sokiem malinowym i/lub cytryną. Nie powinno się spożywać płynów zawierających alkohol, przede wszystkim ze względu na bezpieczeństwo swoje i innych użytkowników tras narciarskich, jak również z uwagi na fakt, że alkohol w efekcie powoduje odwodnienie, a więc efekt przeciwny do zamierzonego.
- Do kogo najlepiej zwracać się o pomoc w zakresie poruszonej problematyki?
Należy podkreślić, że wszyscy instruktorzy narciarstwa SITN-PZN (Stowarzyszenia Instruktorów i Trenerów Narciarstwa Polskiego Związku Narciarskiego) są przeszkoleni w zakresie poruszonej problematyki, dlatego warto korzystać z ich wszechstronnej wiedzy i pomocy merytorycznej na stokach narciarskich. Jest to szczególnie ważne podczas nauki jazdy na nartach, kiedy wydatek energetyczny wysiłku jest niewspółmiernie większy. Zlekceważenie powyższych porad może skutkować szybkim tempem narastania przyczyn i objawów zmęczenia, a te z kolei narażeniem na liczne urazy. Prawidłowe przygotowanie fizyczne do sezonu narciarskiego, w połączeniu z racjonalnym żywieniem i nawadnianiem, stanowić powinno podstawę, na bazie której można dopiero przyjemnie i bezpiecznie korzystać z uroków białego szaleństwa.
Prof. Andrzej Klimek, Instytut Fizjologii Człowieka, Rektor AWF w Krakowi
Instruktor Wykładowca PZN, Członek Stowarzyszenia Instruktorów i Trenerów Narciarstwa PZN
Rozmawiała Anna Chodkiewicz
